marchew = beta-karoten
znasz ten związek pod nazwą witamina A
dlaczego jest ważny wzmacnia błony śluzowe, co zapobiega infekcjom; opóźnia powstawanie zmarszczek; pomaga leczyć choroby skóry, m.in. egzemy i łuszczycę; zapobiega tzw. kurzej ślepocie (niedowidzenie o zmierzchu); niszczy wolne rodniki i szkodliwe nadtlenki kwasów tłuszczowych, dlatego może uchronić przed rakiem, a przynajmniej zahamować jego rozwój
gdzie go znajdziesz w zielonych i żółtych warzywach: brokułach, brukselce, sałacie, zielonym groszku, fasoli szparagowej oraz w czerwonej kapuście; w zielonych i żółtych owocach: melonach, brzoskwiniach, morelach.

kapusta = filochinon
znasz ten związek pod nazwą witamina K
dlaczego jest ważny bierze udział w procesach krzepnięcia krwi; dzięki niemu szybko zasklepiają się rany; zapobiega krwawieniom wewnętrznym (ważne dla tych, którzy mają owrzodzenie żołądka i dwunastnicy); pomaga zmniejszyć zbyt obfite miesiączki; zapobiega powstawaniu siniaków; wpływa na prawidłowy rozwój struktury kości, zapobiega więc osteoporozie
gdzie go znajdziesz w brokułach, szpinaku, zielonej rzepie, rzymskiej sałacie, różnych odmianach kapusty, kalafiorze, pomidorach, jogurcie, jajach, olejach (zwłaszcza rybnych).

brokuły = kwas foliowy
znasz ten związek pod nazwą witamina B9
dlaczego jest ważny uczestniczy w procesach podziału komórek, dzięki czemu zapobiega wadom wrodzonym u noworodków (zwłaszcza wadom cewy nerwowej, objawiającym się m.in. rozszczepem kręgosłupa); chroni przed rakiem szyjki macicy; usprawnia przemiany metaboliczne cukrów i aminokwasów, co zapobiega rozwojowi pasożytów jelitowych; zwiększa laktację u kobiet karmiących piersią
gdzie go znajdziesz w kalafiorze, bobie, groszku, szpinaku, kapuście, sałacie, dyni, fasoli, szparagach, morelach, pomarańczach.

grejpfrut = kwas askorbinowy
znasz ten związek pod nazwą witamina C
dlaczego jest ważny wpływa na tworzenie się kolagenu, niezbędnego do wzrostu i odnowy wszystkich komórek ciała; przyspiesza gojenie się ran; obniża we krwi poziom cholesterolu, zapobiegając zawałom serca i udarom mózgu; wzmacnia odporność, bo zwiększa aktywność białych krwinek zwalczających infekcje; neutralizuje wolne rodniki, zmniejszając zagrożenie rakiem
gdzie go znajdziesz w owocach dzikiej róży, czarnych jagodach, porzeczkach, malinach, truskawkach, kiwi, pomarańczach, mandarynkach, papryce, brokułach, kapuście, pomidorach.

ziarna słonecznika = tokoferol
znasz ten związek pod nazwą witamina E
dlaczego jest ważny zapewnia właściwe nawilżenie skóry i ujędrnia ją; opóźnia procesy starzenia się komórek; zapobiega powstawaniu egzem i tzw. plam wątrobowych (trwałych przebarwień związanych z wiekiem); wzmacnia system odpornościowy; zapobiega powstawaniu wolnych rodników, ma więc działanie antynowotworowe
gdzie go znajdziesz w kiełkach pszenicy, soi, olejach: sojowym, słonecznikowym, z siemienia lnianego, kukurydzianym, ziarnach słonecz­nika, orzechach, rybach, szpinaku, brukselce, jeżynach

cytryna — rutyna
znasz ten związek pod nazwą witamina P
dlaczego jest ważny chroni przed utlenianiem kwas askorbinowy (witaminę C) i wzmacnia jego działanie; uszczelnia naczynia włosowate, zapobiegając drobnym wylewom i krwawieniom z dziąseł, a także siniakom, żylakom i hemoroidom oraz miażdżycy naczyń krwionośnych
gdzie ją znajdziesz w pomarańczach, grejpfrutach, mandarynkach, ananasach, morelach, wiśniach, jeżynach, brzoskwiniach, kiwi, jabłkach, kapuście, sałacie, cukinii, papryce, prosie, otrębach żytnich i pszennych, soi, fasoli szparagowej.

Jak na huśtawce

W sieci naczyń krwionośnych naszego organizmu krąży ok. 5 litrów krwi. Żeby jej ruch był możliwy, potrzebna jest pompa – to zadanie spełnia mięsień sercowy, który kurcząc się i rozkurczając, utrzymuje obieg krwi. Siła, z jaką krew naciska na ściany naczyń krwionośnych, to ciśnienie tętnicze. Nie zależy ono wyłącznie od pracy serca i ilości krwi pompowanej do tętnic, ale również od oporu, jaki stawiają naczynia krwionośne. Ponieważ jedną z budujących je warstw tworzy tkanka mięśniowa, mogą się one rozszerzać lub zwężać. Na swojej drodze krew może także napotykać przeszkody, np. przewężenia spowodowane miażdżycą. Gdy musi się „przeciskać” przez zwężone naczynia, automatycznie wzrasta ciśnienie. Niezależnie od tego ciśnienie nieustannie się zmienia: największe jest w momencie skurczu, kiedy serce wyrzuca krew z taką siłą, aby mogła dotrzeć nawet do najdalszych peryferii naszego ciała, najmniejsze – gdy mięsień sercowy rozkurcza się, by napełnić się krwią. Tę zmienność uwzględnia się podczas pomiaru ciśnienia tętniczego. Jego wynik składa się zawsze z dwóch liczb, np. 135/80 mm Hg. Pierwsza odpowiada wartości ciśnienia w momencie skurczu serca – nazywa się je ciśnieniem skurczowym, druga określa ciśnienie w momencie rozkurczu – ciśnienie rozkurczowe. Normalnym zjawiskiem są również wahania ciśnienia w ciągu doby. Zwykle najniższe jest w nocy, gdy nasze ciało odpoczywa. Organizm na bieżąco steruje ciśnieniem, dostosowując je do zmieniających się warunków. Na przykład w stresującej sytuacji albo podczas intensywnego wysiłku fizycznego ciśnienie wzrasta, gdyż nagle zwiększa się zapotrzebowanie na tlen i trzeba go szybko dostarczyć. W takich zmianach ciśnienia nie ma nic niepokojącego. Problem rozpoczyna się w momencie, gdy utrzymuje się ono na stałym, zbyt wysokim poziomie – mówimy wówczas o nadciśnieniu tętniczym.

Niszczycielska siła

Nietrudno sobie wyobrazić, co się dzieje ze ścianami naczyń krwionośnych, kiedy w dłuższym okresie napiera na nie bardzo silny strumień krwi. Z natury elastyczne, powoli tracą tę właściwość, stają się sztywne, coraz grubsze, łatwo ulegają uszkodzeniom. Taka sytuacja sprzyja powstawaniu blaszek miażdżycowych. W rezultacie światło naczyń sukcesywnie się zmniejsza. Rozwijająca się w ten sposób choroba niedokrwienna serca oznacza życie w ciągłym zagrożeniu zawałem serca, do którego dochodzi, gdy zatka się któraś z tętnic wieńcowych, lub udarem mózgu spowodowanym zablokowaniem lub pęknięciem naczynia odżywiającego mózg. Kiedy serce musi przetaczać krew przez zwężone naczynia, wykonuje znacznie cięższą pracę. Z czasem więc, jak każdy inny mięsień, rozrasta się i potrzebuje więcej tlenu. Niestety, zwężone naczynia wieńcowe nie są w stanie dostarczyć go w wystarczających ilościach, dlatego pracuje coraz mniej efektywnie i w warunkach ciągłego niedotlenienia. Nadciśnienie tętnicze jest również ogromnym zagrożeniem dla nerek, przez które przechodzi ok. 1/5 krwi pompowanej do tętnic podczas każdego skurczu. Spowodowane nim uszkodzenia naczyń sprawiają, że nerki coraz gorzej filtrują krew. Innym newralgicznym punktem są oczy, zaopatrywane w składniki odżywcze za pośrednictwem bardzo delikatnych naczynek. Napór krwi może poczynić w nich bardzo poważne szkody, a w skrajnych przypadkach doprowadzić nawet do utraty wzroku.

6 GRZECHÓW GŁÓWNYCH

Aż w 95 proc. przypadków nie udaje się ustalić bezpośredniej przyczyny nadciśnienia tętniczego. Lekarze mówią wówczas o nadciśnieniu samoistnym lub pierwotnym. Do jego powstania przyczynia się wiele nakładających się na siebie czynników. Na niektóre z nich nie mamy wpływu. Są to:

• wiek – ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego wzrasta w miarę, jak przybywa nam lat;
• płeć - u mężczyzn ujawnia się ono wcześniej, często między 35. a 40. rokiem życia, u kobiet najczęściej w okresie menopauzy; obciążenie rodzinne – odgrywa znaczącą rolę w powstawaniu nadciśnienia tętniczego, jednak nie na tyle dużą, aby nie można było go zniwelować odpowiednim stylem życia. Pozostałe czynniki ryzyka możemy modyfikować. Należą do nich:

1. otyłość i nadwaga – każdy kilogram tkanki tłuszczowej trzeba zaopatrzyć w tlen i składniki odżywcze. Wymaga to od serca zwiększenia objętości pompowanej krwi i szybszej pracy, przez co automatycznie wzrasta ciśnienie;
2. siedzący tryb życia – znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Nasi przodkowie nie mieli problemów z ciśnieniem, gdyż życie zmuszało ich do większej ruchliwości;
3. nadużywanie alkoholu – wprawdzie nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się dzieje, ale bez wątpienia przyczynia się do trwałego wzrostu ciśnienia;
4. palenie papierosów – powoduje zwiększenie produkcji adrenaliny, a ta z kolei zwężenie naczyń krwionośnych. Wypalenie dwóch papierosów podnosi ciśnienie krwi o ok. 10 mm Hg. Utrzymuje się ono na tym poziomie przez pół godziny. Łatwo zgadnąć, co się dzieje z ciśnieniem krwi u osoby, która w ciągu dnia sięga po papierosa 20 razy. Dym papierosowy zawiera dodatkowo związki sprzyjające powstawaniu zmian miażdżycowych;
5. dieta bogata w sól - przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie – serce musi wówczas przepompowywać większą objętość krwi, stąd wzrost ciśnienia;
6. stres – krótkotrwały nie jest groźny, ale przewlekły utrzymuje organizm w stanie ciągłej gotowości do obrony lub ucieczki, który przejawia się m.in. podwyższonym ciśnieniem krwi.

Mniej więcej u co 20. osoby nadciśnienie tętnicze jest spowodowane innym schorzeniem, najczęściej zaburzeniami pracy nerek, nadnerczy albo nadczynnością tarczycy. Lekarze mówią wtedy o nadciśnieniu wtórnym lub objawowym. Po wyleczeniu choroby, która spowodowała wzrost ciśnienia, powraca ono do prawidłowych wartości.

Jeden pomiar to za mało

Jeśli zmierzysz ciśnienie i okaże się, że jest ono za wysokie, to jeszcze nie powód do paniki. Aby lekarz mógł stwierdzić nadciśnienie, taki wynik musi się powtórzyć w wielu pomiarach. Przeprowadza się więc 24-godzinny pomiar ciśnienia – pacjent wykonuje swoje codzienne obowiązki, a specjalny aparat automatycznie, co kilkanaście minut, mierzy ciśnienie krwi. Takie badanie dostarcza informacji, czy rzeczywiście jest ono podwyższone i jak zmienia się jego poziom w ciągu doby.

Dodatkowe badania pozwolą ustalić, czy nie doszło do powikłań w postaci uszkodzeń narządów albo, czy za nadciśnieniem nie kryje się inna choroba. Do podstawowych badań należą:

• badanie krwi i moczu - ich wyniki odzwierciedlają to, co się dzieje wewnątrz organizmu, mogą na przykład wskazywać na zmiany w nerkach;
• EKG – pozwala stwierdzić nieprawidłowości w pracy serca;
• badanie dna oka – pozwoli ustalić, czy nie zostały uszkodzone naczynia siatkówki oka;
• USG jamy brzusznej - pozwala ocenić nerki i nadnercza w celu wykluczenia ewentualnej przyczyny nadciśnienia tętniczego wtórnego.

Życie z nadciśnieniem

Już wiesz, że masz nadciśnienie. Co oznacza ta diagnoza? Na pewno konieczność leczenia. W przypadku nadciśnienia łagodnego i umiarkowanego (klasyfikacja została podana w tabelce) lekarz zwykle zaleca najpierw leczenie polegające na modyfikacji diety i stylu życia. Następnie przez kilka miesięcy obserwuje, czy w ten sposób uda się obniżyć ciśnienie. W niektórych przypadkach to wystarczy, aby powróciło ono do normalnego poziomu. Jeśli mimo wprowadzonych zmian wciąż jest zbyt wysokie, lekarz dodatkowo przepisuje leki, mające na celu obniżenie ciśnienia. Gdy ma do czynienia z ciężkim nadciśnieniem, nie czeka, tylko od razu wprowadza leczenie farmakologiczne. Należy liczyć się z tym, że lekarstwa trzeba będzie zażywać przez długie lata, nawet do końca życia. W przypadku nadciśnienia pierwotnego nie jesteśmy w stanie usunąć przyczyny, więc odstawienie leków spowoduje ponowny wzrost ciśnienia. Lepiej też przygotować się na to, że może minąć trochę czasu, zanim uda się dobrać skuteczny lek. Czasem trzeba przyjmować jednocześnie kilka preparatów. Wiele leków obniżających ciśnienie krwi, mających działanie moczopędne, powoduje wypłukiwanie potasu z organizmu. Występują także rzadkie postacie nadciśnienia tętniczego, które przebiegają z dużym niedoborem potasu, często zagrażającym życiu. Niezbędne staje się wtedy suplementowanie diety preparatami zawierającymi ten pierwiastek.

Ciśnienie pod kontrolą

Nie tabletki, ale przede wszystkim dieta i odpowiedni styl życia pomagają utrzymać w ryzach nieskore do podporządkowywania się normom ciśnienie. W przypadku nadciśnienia tętniczego trzeba swoje życie przestawić na nieco inne tory.
Musisz…
Zmienić dietę
Pierwszym zadaniem jest ograniczenie soli. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na sód, wystarczy 1/4 łyżeczki, a dopuszczalne maksimum to jedna łyżeczka. Należy w to również wliczyć sól ukrytą w wędlinach, pieczywie i różnych półproduktach. Stosując się do tych zaleceń, możesz obniżyć ciśnienie nawet o 2-8 mm Hg.

Jak to zrobić?

• Usuń ze stołu solniczkę.
• Ogranicz do minimum solenie potraw podczas ich przyrządzania. Zamiast soli używaj ziół,
• np. tymianku, majeranku, bazylii, oregano, do potraw dodawaj więcej czosnku i cebuli.
• Staraj się nie kupować półproduktów – sól nie tylko poprawia smak potraw, ale jest również świetnym konserwantem, dlatego producenci z reguły jej nie żałują.
• Zrezygnuj z zupek w proszku, kostek rosołowych, gotowych mieszanek przypraw itp. – zwykle zawierają dużo soli.
• Jeśli na początku jedzenie będzie ci się wydawało mdłe, miej świadomość, że potrzebujesz ok. 2 tygodni, aby przyzwyczaić się do nowych smaków. Zalecenia dietetyczne dotyczą jednak nie tylko ilości spożywanej soli. Zgodnie z amerykańską dietą DASH, opracowaną z myślą o zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia, przedstawiają się następująco:
• warzywa i owoce – 8-10 porcji w ciągu dnia. Jedna porcja to przykładowo pół szklanki surowej kapusty, szklanka sałaty, średnie jabłko, kiść winogron (ok. 12 owoców), ziemniak albo banan;
• produkty zbożowe – 7-8 porcji dziennie. Jedna porcja odpowiada połowie szklanki gotowanego ryżu, makaronu, kaszy lub płatków zbożowych, kromce chleba;
• nabiał – 2-3 porcje w ciągu dnia (odtłuszczony lub o niskiej zawartości tłuszczu). Porcja to szklanka mleka, kubek jogurtu lub plaster żółtego sera;
• mięso – najwyżej 1-2 porcje w ciągu dnia. Porcja to 60-90 g mięsa (chudego, głównie ryb i drobiu bez skóry);
• rośliny strączkowe, orzechy, pestki – 4-5 porcji tygodniowo. Porcja to np. pół szklanki gotowanej fasoli lub jedna czwarta szklanki orzechów.

Zrzucić zbędne kilogramy

Zmniejszenie wagi o 10 kg (oczywiście, gdy jest ona nieprawidłowa) pozwala obniżyć ciśnienie o 5-20 mm Hg. A to znaczne odciążenie dla serca.

Jak to zrobić?
Na pewno nie za pomocą „cudownych diet” ani głodówki. Podstawowa zasada mówi, że należy spożywać mniej kalorii, niż zużywa organizm – wtedy będzie zmuszony sięgnąć do zgromadzonych zapasów – i dodatkowo zwiększyć aktywność fizyczną. Optymalne tempo chudnięcia wynosi 0,5-1 kg tygodniowo. Aby wyliczyć, ile kilokalorii powinieneś dostarczać organizmowi w ciągu dnia, pomnóż swoją wagę przez 22.

Zacząć się ruszać
Regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie o 4-9 mm Hg i uczy serce oszczędnej, ekonomicznej pracy – to tylko dwie korzyści związane z uprawianiem sportu, a jest ich znacznie więcej.

Jak to zrobić?
Jeśli masz nadciśnienie, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, który dokładnie określi, co ci wolno, a czego powinieneś unikać. Wskazane są zwłaszcza sporty wytrzymałościowe. Najprostszą, odpowiednią dla każdego formą ruchu jest spacer – pamiętaj tylko, że musisz maszerować w takim tempie, aby podniosło się tętno. Godne polecenia jest również pływanie oraz jazda na rowerze.
Na sport wystarczy poświęcić 30-45 minut 2-3 razy w tygodniu. Korzystny wpływ ma również wysiłek związany z codziennym „krzątaniem się”, np. sprzątanie albo praca w ogródku.

Możesz…
Delektować się kawą, oczywiście w umiarkowanych ilościach (nie więcej niż 2 filiżanki) albo wypić 3 filiżanki herbaty lub 2-4 puszki napojów z kofeiną (w ciągu dnia). Dopuszczalna dzienna dawka kofeiny wynosi 200 mg. Czasem możesz napić się alkoholu, tylko rozsądnie i z umiarem. Rozsądna dawka dla dobrze zbudowanego mężczyzny nie przekracza 50 ml mocnego alkoholu, 2 lampek wina, 0,33-0,51 piwa dziennie. Kobieta lub mężczyzna drobnej budowy powinni zmniejszyć dawkę o połowę.

Nie wolno ci…
Palić papierosów – w ten sposób 3-5-krotnie zwiększasz ryzyko, że umrzesz na zawal serca lub udar mózgu. Dodatkowo nikotyna osłabia działanie niektórych leków obniżających ciśnienie.

Co cię powinno zaniepokoić?

Nadciśnienie tętnicze jest chorobą skrytą i podstępną – latami może rozwijać się niepostrzeżenie. Objawy są mało charakterystyczne lub pojawiają się dopiero wtedy, gdy dochodzi do uszkodzeń narządów. Niepokojącymi sygnałami są bóle i zawroty głowy, szybkie męczenie się, krwawienia z nosa. Bardzo gwałtownemu wzrostowi ciśnienia mogą towarzyszyć:

• pulsowanie skroni i ból głowy,
• zawroty głowy,
• ból w klatce piersiowej, uczucie duszności,
• zmęczenie, ale też niepokój i nerwowość,
• silny, dobrze wyczuwalny puls na nadgarstku,
• uczucie gorąca, zaczerwieniona twarz już przy niewielkim wysiłku,
• zaburzenia widzenia, szum w uszach.

Kiedy probiotyki są pomocne?

Probiotyki są szczególnie cenne i powinny być doraźnie spożywane przez osoby, które:

• przebyły ostre zakażenia jelitowe lub cierpią na częste infekcje przewodu pokarmowego, ponieważ probiotyki stymulują odporność organizmu
• chorują na wrzody żołądka, ponieważ probiotyki hamują kolonizację bakterii helicobacter pylori, odpowiedzialnych za powstawanie wrzodów
• wykazują nietolerancję na laktozę zawartą w mleku. Stwierdzono, że niektóre gatunki probiotycznych produkują enzym, który ułatwia trawienia laktozy
• stosowały kuracje antybiotykową, terapię radiacyjną (rentgenowską), cierpią na przewlekłestresy lub też stosują niewłaściwa dietę. Wszystkie te czynniki wpływają na zakłócenie równowagi mikroflory jelitowej. Probiotyki mogą przywrócić tę równowagę, pomagają uniknąć grzybic, bólów brzucha, niestrawności i biegunek. Należy zaznaczyć, że niekorzystne zmiany w składzie mikroflory jelitowej pogłębiają się wraz z wiekiem, co wskazywałoby na celowość spożywania probiotyków szczególnie przez osoby starsze
• cierpią na alergie pokarmowe, ponieważ bakterie probiotyczne pokrywają szczelnie nabłonek jelit i dzięki temu stanowią barierę dla alergizujących białek pochodzących z pożywienia (cecha ta zresztą ma także wpływ na przenikanie innych bakterii chorobotwórczych),
• gwałtownie zmieniają strefy geograficzne i dietę, ponieważ probiotyki poprawiają perystaltykę jelit, zapobiegając tzw. biegunce podróżnych
• są zagrożone wystąpieniem nowotworów – probiotyki pomagają w usuwaniu z organizmu substancji toksycznych i dzięki temu mogą zapobiegać niektórym nowotworom przewodu pokarmowego (np. rak jelita grubego)
• zagrożone są chorobami układu krążenia, gdyż probiotyki obniżają stężenie „złego” cholesterolu (LDL) we krwi.